다이어트의 목적은 체중 감소가 아니다.

 다이어트는 단지 살을 빼기 위한 것이 아니다. 식단을 바꾸는 것이 살을 빼는 가장 좋은 방법 중 하나가 될 수 있지만, 우리의 습관을 개선하고, 건강에 집중하고, 더 활동적인 생활 방식으로 바꾸기 위한 것이다. 

 

 다이어트를 처음 하는 사람 또는 다이어트에 실패하고 다시 시작하는 사람들에게 다이어트의 방법은 너무 많아서 어떻게 해야할지 고민에 빠진다. 사람마다 가장 효과적인 다이어트 방법은 다르니 개개인에 맞게 더 적합하고, 지속 가능하며, 효과적인 것을 선택해야 한다.

 

 어떤 다이어트는 음식 섭취를 줄이기 위해 식욕을 억제하는 것을 목표로 하는 반면, 다른 다이어트는 칼로리와 탄수화물 또는 지방 섭취를 제한하는 것을 권한다. 어떤 사람들은 특정한 음식을 제한하는 것보다 특정한 식습관과 생활 방식의 변화에 더 초점을 맞춘다. 게다가 체중을 감량하면 건강상의 이점이 있기에 많은 사람들이 다이어트를 한다. 우리 모두의 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움이 되는 9가지 다이어트 방법을 소개하겠다.

 

1. 지중해 식단

 지중해 식단은 오랫동안 영양, 질병 예방, 건강 그리고 장수를 위한 방법이다. 지중해 식단은 이탈리아와 그리스 같은 나라의 사람들이 전통적으로 먹어왔던 음식에 기반을 두고 있다. 야채, 과일, 통곡물, 생선, 렌즈콩, 올리브유로 식단이 이루어져 있고, 가금류, 계란, 유제품과 같은 식품은 적당히 먹어야 하며, 붉은 고기는 제한적으로 먹으라 권한다. 지중해 식단에서 금하는 음식은 정제된 곡물, 트랜스 지방, 가공육, 설탕이 있다.

 

 최소한의 가공 식품과 식물에 대한 식단은 다발성 만성 질환의 위험 감소와 기대 수명 증가와 관련이 있다. 지중해식 식단이 특정 암에 대한 예방 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 이 식단은 심장병 위험을 낮추기 위해 고안되었지만, 많은 연구를 통해 식물 기반의 높은 불포화 지방 식이 패턴이 체중 감소에도 도움을 줄 수 있다.

 

2. DASH 다이어트

 DASH(Diety Approachs to Stop Hypertension)는 임상적으로 고혈압을 치료하거나 예방하기 위해 고안된 다이어트이다. 과일, 야채, 통곡물 그리고 살코기를 먹는 것을 강조한다. DASH 다이어트는 다이어트가 아니지만, 많은 사람들이 다이어트로 분류한다. DASH 다이어트는 다양한 음식 종류의 음식을 제한된 양을 권고한다. 예로 DASH를 하는 평균적인 사람은 야채 5인분, 과일 5인분, 통곡물 탄수화물 7인분, 저지방 유제품 2인분, 살코기 2인분 이하 이렇게 하루에 먹는다. DASH 아이어트는 혈압 수치와 몇 가지 심장 질환 위험 인자를 감소시키는 것으로 나타났다. 또한 유방암과 대장암의 위험을 낮추는데 도움을 준다. DASH 다이어트는 저염식으로 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났다.

 

3. 채식 위주의 유연한 식단.

 말 그대로 채식 위주로 식단을 구성한다. 그리고 적당히 동물성 식단도 먹는 방법이다. 동물성 식단이 고기를 뜻한는 바는 아니고 유제품만 허용한다는 뜻이다. 동물 대신 식물성 단백질 섭취, 과일, 야채, 콩류, 통곡물을 먹는다. 가공 식품, 설탕은 제외한다. 식물성 영양소를 기반으로 하기 때문에 건강의 개선된 지표, 혈압 감소, 2형 당뇨병을 감소시키며 만성 질환에 걸릴 위험을 줄일 수 있다.

 

4. 간헐적 단식

 간헐적 단식은 단식과 식사 사이를 순환하는 식사 전략이다. 칼로리 섭취를 하루에 8시간으로 제한하는 16/8 방법도 있고 다양한 형태가 존재한다. 하루 칼로리 섭취량을 일주일에 두 번 500~600 키로칼로리 제한하는 5:2방법도 있다. 체중 감량을 위한 식단으로 알려져 있지만, 간헐적 단식은 우리 몸과 뇌 모두에 강력한 이점이 있다. 간헐적 단식의 특징은 먹는 시간을 제한하는데, 칼로리 섭취를 줄인다고 생각하면 된다. 식사 시간이 길면 많이 먹는다고 생각하면 된다. 간헐적 단식은 항노화 효과, 인슐린 민감성 증가, 뇌 건강 개선, 염증 감소가 있다. 간헐적 단식 성인에게 안전한 방식이다. 하지만 혈당 수치가 떨어지는 것에 민감한 사람들은 간헐적 단식을 시작하기 전에 의사와 상의해야 한다. 예로 당뇨병, 저체중, 섭식 장애, 임산부, 모유 수유중인 여자등이 있다.

 

5. 볼륨 다이어트

 볼륨 다이어트는 펜 주립대 영양학 교수인 바바라 롤스에 의해 만들어졌으면 엄격한 석단보다는 장기적인 생활 방식의 변화를 추구한다. 식단은 칼로리가 낮고 물이 많은 영양가가 높은 음식으로 배를 채우게 함으로써 체중 감량을 촉진하도록 고안되었다. 쿠키, 사탕, 견과류, 씨앗, 기름과 같은 칼로리가 높은 음식을 제한한다. 롤즈는 칼로리 밀도에 따라 음식을 4가지로 분류한다.

 

분류 1: 녹말이 없는 과일과 야채, 무지방 우유, 육수 기반 수프와 같이 칼로리 밀도가 매우 낮은 식품.

분류 2: 전분이 많은 과일과 채소, 곡물, 아침 시리얼, 저지방 고기, 콩류, 칠리와 같은 저지방 혼합 요리.

분류 3: 고기, 치즈, 피자, 빵, 아이스크림과 같은 중간 칼로리 밀도 음식.

분류 4: 크래커, 칩, 초콜릿 사탕, 견과류, 버터, 오일 등 고칼로리 식품.

 

 볼륨 다이어트는 분류 1,2로 대부분의 식단을 구성된다. 분류 3,4는 먹되 양을 제한한다. 볼륨 다이어트는 어떠한 음식도 금지하지 않는다. 볼륨 다이어트는 칼로리가 낮지만 섬유질, 비타민, 미네랄이 많은 영양가 있는 음식을 장려하는데, 주요 영양소의 섭취를 증가시키고 영양 결핍으로부터 보호하는데 도움을 준다.

 

 

 여러 다이어트가 우리 살을 빼는 것을 돕고 다이어트 방법마다 건강상의 이점을 가져다 준다. 다이어트가 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났지만, 우리가 선택하는 다이어트는 우리의 생활 방식과 음식 선호도에 따라 달라져야 한다. 그래야 장기적으로 다이어트를 지속할 수 있다. 새로운 종류의 식단 및 다이어트를 시작하기 전에, 개인적인 건강 상황을 고려해야 한다. 위에서 언급한 것과 같이 당뇨병 있는 사람이 간헐적 단식을 하면 안 된다. 특정한 병에 따라 의사와 상의하여 다이어트를 선택해야한다.