다이어트가 아니더라도 식이섬유(섬유질)를 먹어야 하는 이유!

 현대의 일상생활에서 섬유질을 꼭 먹어야 한다. 대부분 탄수화물을 과다로 섭취하며 비만 인구가 늘고 있다. 운동을 하겠지만 먹는 것도 중요하다. 닭가슴살만 먹지 말고 건강을 위해 섬유질도 챙겨 먹자. 

 

섬유질이란 무엇인가?

 섬유질은 우리 몸이 소화할 수 없는 모든 종류의 탄수화물에 적용되는 포괄적인 용어이다. 우리 몸이 섬유질을 에너지원으로 사용하지 않는다는 것이 우리들이 건강에 가치가 적다고 생각하게 만든다.

 

 수용성 식이섬유는 곡류와 견과류가 주이다. 콜레스테롤 수치 및 인슐린 분비 조절에 좋다. 불용성 식이섬유는 해조류와 과일로 구성되고 장운동 촉으로 쾌변에 도움이 된다.

 

섬유질의 기능.

 콜레스테롤 감소 - 소화기관에서 섬유질의 존재는 신체의 콜레스테롤 흡수를 감소시키는데 도움을 줄 수 있다. 특히 콜레스테롤을 낮추는 약인 스타틴을 복용하고 실륨 섬유와 같이 섬유질 보충제를 사용한다면 금상첨화이다.

건강한 체중 증진 - 과일과 야채처럼 고섬유질 식품은 칼로리가 낮다. 섬유질은 오랫동안 포만감을 느끼도록 돕기 때문에 많이 먹는 것을 줄인다.

 소화기관에서 큰 부피 차지 - 무슨 소린가 하겠지만, 변비로 고생하거나 소화기관이 전반적으로 느린 사람들은 식이섬유를 섭취를 추천한다. 섬유질은 위에서 소화되지 않고 부피 변화가 줄어들지 않아 소화관에서 큰 부피를 차지해 장을 자극한다. 위나 소장에서 젤 형성 작용을 해 당분 같은 영양소 흡수를 감소시키는 작용을 한다. 불용성 식이섬유가 대장으로 흡수되는 것을 막는다. 그리고 장운동을 촉진해 변비에 좋다.

 혈당 조절 촉진 - 섬유질이 많은 음식은 분해에 오래 걸릴 수 있다. 당뇨병 있으신 분들한테 좋다.

 위장암의 위험 감소 - 섬유질을 충분히 섭취하는 것은 대장암을 포함한 특정 암 유형에 대한 보호 효과를 가진다. 사과의 펙틴과 같은 섬유질의 일부 유형이 산화 방지제와 같은 특성을 가질 수 있다.

섬유질의 함께 물을 많이 마시는 것도 긍정적인 효과에 보탬이 된다.

 

 

17가지 고섬유질 음식

 섬유질은 굉장히 중요하다. 위는 섬유질을 소화하지 못한다. 그리고 섬유질은 대장까지 내려가 장내 유익균의 먹이가 되어 우리 몸에 여러 가지 건강상의 좋은 점을 가져다준다. 특정 종류의 섬유질은 체중을 감소시키고, 혈당 수치를 낮추며, 변비에 좋다. 영양 및 식이 요법에서 매일 1,000칼로리당 약 14그램의 식이섬유질을 섭취할 것을 권장한다. 이는 한국인의 경우 20~30g 수준이다. 미국인은 남성 35g, 여성 25g이다.

 

1. 배

 배는 맛있고 영양가 있는 인기 있는 과일이다. 섬유질의 최고 공급원 중 하나이다. 중간 크기의 생배에 5.5g 또는 배 100그램 당 3.1그램의 섬유질 있다.

 

2.딸기

 딸기는 신선하게 먹을 수 있고, 맛있기 때문에 다수가 접근하기 편하다. 비타민 C, 망간, 산화 방지제를 포함하는 것이 자랑이다. 생 딸기 스무디도 좋으니 여러 방식으로 먹어보자. 딸기 100그램 당 2그램의 섬유질이 있다.

 

3.아보카도

 아보카도는 탄수화물이 많은 대신 건강한 지방으로 가득 차 있다. 아보카도는 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E, 비타민 B가 매우 풍부하다. 100그램당 6.7그램 섬유질을 포함한다.

 

4.사과

 가장 보편적으로 먹을 수 있고, 가장 만족스러운 과일이다. 100그램당 2.4그램 섬유질이 있다.

 

5. 산딸기

 산딸기는 매우 강한 맛과 영양가가 높다. 비타민 C와 망간이 많다. 100그램당 6.5그램 섬유질이 있다.

 

6. 바나나

 바나나는 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨이 있는 공급원이다. 녹색이나 덜 익은 바나나는 섬유질처럼 소화되지 않는 탄수화물의 한 종류인 저항성 녹말을 포함한다. 100그램 당 2.6그램의 섬유질이 있다.

 

7. 당근

 당근을 싫어하는 사람이 많지만 영양가는 좋다. 비타민 K, 비타민 B6, 마그네슘, 비타민 A로 변하는 산화 방지제인 베타 카로틴이 많다. 100그램당 2.8그램의 식이섬유질이 있다.

 

8. 비트

 비트와 비트 뿌리는 엽산, 철, 구리, 망간, 칼륨 다양한 영양소가 풍부하다. 비트는 혈압조절 및 운동수행과 관련하여 다양한 효능이 있는 것으로 나타난 영양소인 무기질산염이 많다. 100그램당 2.8그램 있다.

 

9. 브로콜리

 브로콜리는 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나이다. 맛은 별로다. 비타민 C, 비타민 K, 엽산,비타민 B, 칼륨, 철분, 망간이 풍부하다. 항산화제와 강력한 항암 영양소를 함유한다. 100그램당 2.6그램이 있다.

 

10. 아티초크

 섬유질이 많은 채소이다. 주로 구워 먹는다. 100그램당 5.4그램의 섬유질이 있다.

 

11. 렌틸콩

 렌틸콩은 매우 싸고 영양가가 높은 음식이다. 100그램당 7.3그램의 섬유질이 있다.

 

12. 강낭콩

 식물성 단백질과 다양한 영양소가 있다. 100그램당 6.8그램의 섬유질을 포함한다.

 

13. 완두콩

 100그램당 8.3그램의 섬유질이 있다.

 

14. 병아리콩

 병아리콩은 미네랄과 단백질을 포함하고 영양분이 풍부하다. 100그램당 7.6그램의 섬유질이 있다.

 

15. 치아 씨

 치아 씨는 가장 좋은 섬유질 공급원이고 잼이나 그래놀라 에 섞어 먹는 것이 맛있다. 100그램당 34.4그램의 섬유질이 있다.

 

16. 고구마

 고구마는 포만감이 좋다. 베타 카로틴, 비타민 B, 미네랄를 포함한다. 100그램당 2.5그램 섬유질이 있다.

 

17. 다크 초콜릿

 코코아 함량이 70~95% 이상인 다크 초콜릿 선택해야 한다. 설탕이 들어간 제품은 피해야 한다. 100그램당 10.9그램의 섬유질이 있다.

 

 섬유질은 체중 감소를 촉진하고, 혈당 수치를 낮추고, 변비와 싸울 수 있는 영양소이다. 대부분의 사람은 일일 섭취 권장량인 20~30그램을 충족시키지 못한다. 그래서 일부러 식이섬유가 많이 들어 간 재료를 추가하여 식단을 구성하는 것이 좋다.